Corrida para iniciantes: do zero aos 5 km

Correr é um dos esportes mais acessíveis que existem: basta um bom tênis e vontade de começar.

Comece alternando

Nas primeiras semanas, alterne caminhada e corrida leve:

• Semanas 1 e 2: 1 min correndo + 2 min caminhando, 8 vezes
• Semanas 3 e 4: 2 min correndo + 1 min caminhando, 8 vezes
• Semanas 5 e 6: 5 min correndo + 1 min caminhando, 4 vezes
• Semanas 7 e 8: 20 a 30 minutos de corrida contínua

Ritmo certo

Você deve conseguir conversar enquanto corre. Se estiver ofegante demais, diminua.

Cuidados importantes

1. Corra 3 vezes por semana, com descanso entre os dias.
2. Fortaleça as pernas com musculação.
3. Use um tênis confortável e adequado.
4. Não aumente a distância semanal mais de 10% por vez.

Em cerca de dois meses, completar 5 km se torna uma meta realista.