Treino em casa sem equipamentos: 6 exercícios essenciais

Não ter academia por perto não é desculpa para ficar parado. Com o peso do corpo, é possível trabalhar o corpo inteiro com eficiência.

Os 6 exercícios

1. Agachamento livre — 3 x 15
2. Flexão de braço (pode ser com joelhos apoiados) — 3 x 10
3. Afundo alternado — 3 x 10 por perna
4. Prancha — 3 x 30 segundos
5. Elevação de quadril (ponte) — 3 x 15
6. Polichinelo — 3 x 40 segundos

Como organizar

Faça os exercícios em sequência, descansando 30 segundos entre eles. Ao final da rodada, descanse 1 a 2 minutos e repita mais duas vezes.

Como progredir

• Aumente as repetições aos poucos.
• Diminua o descanso.
• Faça a descida dos movimentos mais lenta (3 segundos).

Treinar três vezes por semana com essa rotina já melhora força, condicionamento e disposição.